燕麦的营养价值（燕麦的食用方法）

燕麦的营养价值（燕麦的食用方法）燕麦是地球上最健康的谷物之一。它是无麸质全谷物，是重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源。本文基于循证医学研究，参考文献请见文末。

研究表明燕麦和燕麦片有许多健康益处。燕麦不但具有很高的营养价值，而且具有一定的医疗作用。燕麦中的蛋白质、脂肪、赖氨酸含量和热量均比较高；还富含亚油酸，长期食用，可降低胆固醇在心血管中的积累，对于防止老年高血压、糖尿病、高血脂等大有裨益。而且燕麦具有防癌、治疗便秘等医疗作用。

这里有9个吃燕麦和燕麦片基于循证医学证据的健康益处。

什么是燕麦和燕麦片？

燕麦是一种全谷物食品，科学上被称为阿韦纳水稻。

所有的燕麦不管大小都来自于燕麦米。燕麦米就是还未被破坏的整粒燕麦。在被加工成各种燕麦片之前，燕麦米通常需要低温烘烤。这不仅是要让燕麦带有烤面包的香气，而且让导致燕麦变酸的酶失去活性，从而使燕麦更耐储存。

燕麦米，最完整和完整的燕麦形式，需要很长时间来做饭。因此，大多数人更喜欢轧制、压碎或钢切燕麦。

其实在超市我们也可以看到不同种类卖相的燕麦，甚至于是很多时候人们感到疑惑，因为食谱会说要放某种特定燕麦，例如：quick oats，或者old fashioned oats。那它们能互相替代么？下面我就给大家做一下介绍。其实口感是由硬变软，又丰满变得单薄，由慢熟到快熟。

现在整粒燕麦米很容易买到，当然它们也被加工成常见的燕麦片。

Steel-Cut Oats－整粒燕麦米被切割成碎片就成了steel－cut oats。加水用小火慢煮成粥，steel－cut oats基本保有原本的形状，口感扎实，还带有果仁香。可替代：整粒燕麦米

Rolled Oats- 整粒燕麦米也可以先蒸熟，经滚轴挤压变软的燕麦米，晒干后就成了rolled oats。这种rolled oats做起来比整粒燕麦米和steel－cut oats都要快熟。如果食谱说要放rolled oats或者包装上有注明，通常指的就是最厚的rolled oats，这种燕麦在烹制过程中也能很好的保有原来的形状。可替代：可以 用Quick oats替代，但是扎实口感就没有了。

Old-Fashioned Oats- 说法上有些混乱，但其实old－fashioned oats和rolled oats是一样的。通常也能看到包装上标的是"Old-Fashioned Rolled Oats" 。

Quick or Quick-Cooking Oats- 这些燕麦片比rolled oats被挤压的更薄一些，更容易煮熟，但是口感不够扎实。可替代：Rolled Oats or Instant Oats。

Instant Oats- instant oats比quick oats更薄，通常被加工成粗质粉末�。这是最快熟的，一般做出来是口感柔软的糊状。可替代：Quick Oats

最后要注意的是，Harold McGee 在 On Food and Cooking 书中提到所有加工过的燕麦都有同样的营养价值。众人都表示惊奇，因为人们通常会认为经过加工越多的燕麦片，营养价值会越少。但是如果这是错误的，那就太好啦！

你最喜欢哪种燕麦呢？

即时（快速）燕麦是处理最丰富的品种。虽然它们烹饪时间最短，但质地可能模糊不清。

燕麦通常作为燕麦片作为燕麦片早餐食用，燕麦是用水或牛奶中煮燕麦制成的。燕麦片通常被称为粥。

它们也经常包含在松饼，燕麦棒，饼干和其他烘焙食品。

总结：燕麦是一种全谷物，早餐通常作为燕麦片（粥）食用。

1. 燕麦营养丰富

燕麦的营养成分均衡。它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括强大的纤维β-葡聚糖。

它们也含有比大多数谷物更多的蛋白质和脂肪。

燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。半杯（78克）干燕麦含有：

锰：RDI（recommended daily intake 建议每日摄取量），推荐每日摄取的 191% 磷：RDI的41% 镁：RDI的34% 铜：RDI的24% 铁：20% 的 RDI 锌：RDI的20% 叶酸：RDI的 11% 维生素B1（三明）：39%的RDI 维生素B5（泛酸）：RDI的10% 少量钙、钾、维生素B6（苯胺）和维生素B3（烟酸）

这是51克碳水化合物，13克蛋白质，5克脂肪和8克纤维，但只有303卡路里。

这意味着燕麦是你能吃到的营养最丰富的食物之一。

总结：燕麦富含碳水化合物和纤维，但蛋白质和脂肪含量也高于大多数其他谷物。它们富含许多维生素和矿物质。

2. 全燕麦富含抗氧化剂，包括燕麦蒽酰胺

全燕麦富含抗氧化剂和有益植物化合物，称为多酚。最值得注意的是一个独特的抗氧化剂组称为燕麦蒽酰胺(Avenanthramides)，这是几乎完全在燕麦。燕麦蒽酰胺是燕麦特有的抗氧化物质,燕麦多酚类物质具有较强的清除自由基活力,并具有抑制低密度脂蛋白氧化等功能。

燕麦蒽酰胺可以通过增加一氧化氮的产量来帮助降低血压水平。这种气体分子有助于稀释血管，并导致更好的血液流动。

此外，燕麦蒽酰胺胺具有抗炎和抗瘙痒作用。

在燕麦中也大量发现铁氧体酸。这是另一种抗氧化剂。

总结：燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括燕麦蒽酰胺。这些化合物可以帮助降低血压和提供其他好处。

3. 燕麦含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡胶，也叫葡聚糖。

燕麦含有大量的β-葡甘，一种可溶性纤维。

β-葡胶部分溶解在水中，在肠道中形成厚厚的凝胶状溶液。

β-葡胶纤维的健康益处包括：

降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平 降低血糖和胰岛素反应 增加饱足感 有助于消化道中良好细菌的生长增加

总结：燕麦在可溶性纤维β-葡胶中含量高，具有许多优点。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进健康的肠道细菌，并增加饱足感。

4. 它们可以降低胆固醇水平，保护低密度脂蛋白胆固醇免受损害

心脏病是全球主要死亡原因。一个主要危险因素是高血胆固醇。

许多研究表明，燕麦中的β-葡聚糖能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

β-葡聚糖可能增加富含胆固醇的胆汁的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平。

低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇的氧化，当低密度脂蛋白与自由基反应时发生，是心脏病进展的另一个关键步骤。

它产生动脉炎症，破坏组织，并可能提高心脏病发作和中风的风险。

一项研究报告说，燕麦中的抗氧化剂与维生素C一起防止低密度脂蛋白氧化。

总结：燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化，从而降低心脏病的风险。

5. 燕麦能改善血糖控制

2型糖尿病是一种常见疾病，其特征是血糖明显升高。它通常是由于对激素胰岛素的敏感性降低造成的。

燕麦可以帮助降低血糖水平，特别是在超重或患有2型糖尿病的人。.

它们也可以提高胰岛素敏感性。

这些影响主要归因于β-葡聚糖形成厚凝胶的能力，这种凝胶能延迟胃的排空和葡萄糖的吸收到血液中。

总结：由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦可以提高胰岛素敏感性，并帮助降低血糖水平。 6. 燕麦片易有饱腹感，可以帮助您减肥

燕麦片（粥）不仅是一种美味的早餐食品，而且非常容易饱腹。

吃填饱的食物可以帮助你少吃卡路里和减肥。

通过推迟胃空的食物时间，燕麦片中的β-葡聚糖可能增加你的饱足感。

β-葡聚糖也可能促进肽YY（PYY）的释放，这是一种在肠道中产生的激素，用于食物。这种饱含的激素已被证明会导致卡路里摄入量的减少，并可能降低您的肥胖风险。

总结：燕麦片可以帮助你减肥，让你感觉更饱。它通过减缓胃的排空和增加饱腹激素PYY的产生来这样做。 7. 细碎的燕麦有助于皮肤护理

燕麦可以在许多护肤品中找到，这不是巧合。这些产品的制造商通常把磨细的燕麦称为“胶体燕麦”。早在2003年，美国食品和药物管理局就批准胶体燕麦作为皮肤保护物质。但事实上，燕麦在治疗各种皮肤状况下的瘙痒和刺激方面有着悠久的历史。例如，以燕麦为基础的皮肤产品可能改善湿疹的不适症状。

请注意，护肤的好处只属于涂在皮肤上的燕麦，而不是那些被食用的燕麦。

总结:胶体燕麦(磨细的燕麦)长期以来一直被用来帮助治疗皮肤干燥和瘙痒。它可能有助于缓解各种皮肤状况的症状，包括湿疹。

8. 它们可降低儿童哮喘的风险

哮喘是儿童最常见的慢性疾病。这是气道的炎症性疾病 ，是携带空气从一个人的肺部携带空气的管子。虽然并非所有儿童都有相同的症状，但许多人会反复咳嗽、喘息和呼吸急促。

许多研究人员认为，早期引入固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险。

然而，研究表明，这并不适用于所有食物。例如，早期引入燕麦实际上可能是保护性的。

一项研究报告说，在6个月前给婴儿喂燕麦与降低儿童哮喘的风险有关。

总结：一些研究表明，燕麦可以帮助预防儿童哮喘时，喂养幼儿。

9. 燕麦可以帮助缓解便秘

老年人经常经历便秘，很少，不规则的排便，很难通过。

缓解剂常用于缓解老年人的便秘。然而，虽然它们有效，但它们也与减肥和生活质量下降有关。

研究表明，燕麦麸，富含纤维的谷物外层，可能有助于缓解老年人的便秘。

一项试验发现，30名老人每天食用含有燕麦麸的汤或甜点12周，其幸福状况有所改善。

此外，59%的患者在3个月的研究后能够停止使用泻药，而对照组的整体泻药使用增加了8%。

总结：研究表明，燕麦麸可以帮助减少老年人的便秘，显著减少使用泻药的需要。

如何将燕麦纳入您的饮食

你可以以多种方式享用燕麦。

最流行的方式是早餐吃燕麦片（粥）。

这里有一个非常简单的方法，使燕麦片：

1⁄2 杯燕麦 1 杯（250 毫升）水或牛奶 一小撮盐（尽量少或者不加）

· 将原料放入锅中煮沸。将热量降低至炖煮，煮燕麦，偶尔搅拌，直到变软。

· 为了使燕麦片更美味，甚至更有营养，你可以添加肉桂，水果，坚果，种子和/或希腊酸奶。

· 此外，燕麦通常包含在烘焙食品、麦片、燕麦片和面包中。

· 虽然燕麦是天然无麸质的，但有时却受到麸质的污染。这是因为它们可能使用与其他含有麸质的谷物相同的设备进行收获和加工 。

· 如果你有腹腔疾病或麸质敏感性，选择经认证为无麸质的燕麦产品。

总结：燕麦是健康饮食的一大补充。早餐可以作为燕麦片（粥）食用，或者添加到烘焙食品中。

燕麦对你非常有好处 · 燕麦是一种营养丰富的食物，富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。 · 此外，与其他谷物相比，它们富含纤维和蛋白质。 · 燕麦含有一些独特的成分，特别是可溶性纤维β-葡聚糖和抗氧化剂，称为燕麦蒽酰胺。 · 好处包括降低血糖和胆固醇水平，防止皮肤刺激和减少便秘。 · 此外，他们是非常容易有饱腹感，并有许多属性，应使他们减肥友好食品。 · 在一天结束或者开始的时候，燕麦是你能吃到的最健康的食物之一。